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　　如何(hé)做到深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨(chén)0点(diǎn)至4点，这时需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态(tài)进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要(yào)在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点(diǎn)——大(dà)肠排(pái)毒，需前一天(tiān)各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌(líng)晨0点至(zhì)4点(diǎn)是(shì)需要我们(men)熟睡(shuì)的时(shí)间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之(zhī)，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为(wèi)深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备！

　　那(nà)么如(rú)何才能做到(dào)这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不能进入深度睡眠很(hěn)可能是你作息紊乱(l冀g是河北哪里的车牌uàn)，白(bái)天睡得(dé)太多，并且不在合适的时间(jiān)段(duàn)。

　　所(suǒ)以(yǐ)，要想改变你(nǐ)的睡眠(mián)质量(liàng)首先你(nǐ)规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环(huán)境。

　　首先你得保证(zhèng)在你(nǐ)入睡(shuì)时周(zhōu)围(wéi)时静谧的，并且空(kōng)气(qì)清(qīng)新，温度适宜。

　　这(zhè)些(xiē)都是入(rù)睡的(de)最基(jī)本条件。

　　第(dì)三点是自我(wǒ)准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更容易使自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身体(tǐ)的行(xíng)为，像喝(hē)可乐、咖(kā)啡等(děng)都是(shì)不合适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯(dēng)光调成比较(jiào)柔和(hé)的光(guāng)线，当然也可以(yǐ)关灯睡(shuì)觉，这个根据个人(rén)的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首(shǒu)睡前音(yīn)乐《外面的(de)世界》，《梦中(zhōng)的婚(hūn)礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继而(ér)产生失眠等(děng)症状，美(měi)国一(yī)名医(yī)生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称(chēng)能帮助民众60秒(miǎo)内(nèi)进(jìn)入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气(qì)8秒(miǎo)，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好能(néng)做2次，练习6至(zhì)8周，直到(dào)熟悉(xī)整个过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表示(shì)，这套呼吸法的关键在(zài)于氧气在肺(fèi)部间流动，有助(zhù)于减缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃(wèi)部，因此不(bù)建议胃病患(huàn)者采用(yòng)；

　　右侧(cè)卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影(yǐng)响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据自身情况来选择一个(gè)适(shì)合(hé)自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日(rì)三餐别(bié)吃得太饱，因为肚子太(tài)饱(bǎo)就容易打不起精神(shén)、犯(fàn)困，所以最(zuì)好给肚子(zi)留(liú)一点空。

　　但(dàn)是学生经常用(yòng)脑(nǎo)，营养和能量(liàng)应充足，不能(néng)为了提神而(ér)饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性(xìng)规定，可能不(bù)太(tài)适合你，但是你可(kě)以慢慢(màn)把它养成习(xí)惯。

　　当大(dà)家(jiā)都睡(shuì)时(shí)你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课(kè)间操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松身心，集中精力在(zài)锻炼(liàn)上(shàng)，转移注(zhù)意力，这(zhè)也有助于疲劳的(de)缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着第一名

　　每(měi)个班级(jí)都有(yǒu)第一名，他能考(kǎo)第一(yī)名有一部分原因是他(tā)有良(liáng)好的习惯。

　　你课(kè)上困(kùn)了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什(shén)么你就干(gàn)什么。

　　用凉(liáng)水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证(zhèng)这四个小时(shí)处于熟睡阶段，什(shén)么时候起床都能(néng)保证搜(sōu)贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回损失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分(fēn)之一(yī)的时间(jiān)是(shì)在睡眠(mián)中(zhōng)度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡(shuì)眠(mián)，睡眠质量对(duì)于人(rén)体健康起着至(zhì)关(guān)重要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债(zhài)一定(dìng)要还一(yī)样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通气会，介绍(shào)《关(guān)于进一步(bù)加强(qiáng)中小学生(shēng)睡(shuì)眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时间要(yào)求，根据(jù)不同年世卖龄(líng)段(duàn)学拍配生身心发展特点，小学生(shēng)每(měi)天(tiān)睡(shuì)眠时间应达到10小时(shí)，初中(zhōng)生(shēng)应达到9小时，高中(zhōng)生应(yīng)达到8小时。

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