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　　如何做到深度睡眠4小时提(tí)高睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的(de)作息，以下(xià)是黄金睡眠时(shí)间

　　黄(huáng)金(jīn)睡眠时(shí)间(jiān)是凌晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡(shuì)的时(shí)间，保证了这四个小时的(de)深度睡(shuì)眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量(liàng)就(jiù)要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全75g牛奶等于多少ml，75g牛奶等于多少毫升身免疫系统排(pái)毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是(shì)需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时的深度(dù)睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时(shí)候你在(zài)晚(wǎn)上不(bù)能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白(bái)天睡(shuì)得(dé)太多，并(bìng)且(qiě)不在合适的时间(jiān)段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范(fàn)你的作息表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良好的(de)睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时(shí)周围时静谧的(de)，并且空(kōng)气清新，温(wēn)度适宜(yí)。

　　这(zhè)些都是入睡的(de)最基本条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前(qián)可(kě)以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更(gèng)容易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身(shēn)体的行为，像喝可(kě)乐75g牛奶等于多少ml，75g牛奶等于多少毫升、咖(kā)啡等都(dōu)是(shì)不合(hé)适的。

　　第四(sì)点是(shì)使自(zì)己的(de)睡(shuì)前身体处(chù)于(yú)放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的(de)灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关(guān)灯(dēng)睡觉(jué)，这(zhè)个(gè)根(gēn)据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳(ěr)机听(tīng)下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中的(de)婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代(dài)人生活压力大，继而产(chǎn)生失眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣(xuān)称能(néng)帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼(hū)气(qì)8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议大家1天(tiān)最好能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示(shì)，这套呼吸法的(de)关键(jiàn)在(zài)于氧气(qì)在肺部间(jiān)流动，有助于减(jiǎn)缓压(yā)力，并让身体(tǐ)放松(sōng)。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手(shǒu)建(jiàn)议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺部(bù)等多个器官，因此不建议老年(nián)人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及(jí)胃(wèi)部，因此不建议(yì)胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是(shì)一种(zhǒng)相对比较健康的睡眠(mián)姿势，只是(shì)可(kě)能(néng)会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身情(qíng)况来选择一个适(shì)合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一(yī)点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因(yīn)为肚子(zi)太饱就(jiù)容易打不起精神、犯困(kùn)，所以最好给肚(dù)子留(liú)一(yī)点(diǎn)空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营养和能(néng)量应充足，不能(néng)为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制(zhì)度一般学校都有硬性规(guī)定，可能(néng)不太适合(hé)你(nǐ)，但(dàn)是(shì)你可(kě)以(yǐ)慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在(zài)锻炼(liàn)上，转移注意力，这(zhè)也有助(zhù)于(yú)疲劳的(de)缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他(tā)能考第一名有一部分原因是(shì)他有良好(hǎo)的习惯。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么你(nǐ)就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常水龙(lóng)头里(lǐ)的自来水是(shì)凉的，上(shàng)课前可以(yǐ)用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指(zhǐ)晚上10点至(zhì)凌(líng)晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四(sì)个(gè)小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡眠中能保证这四(sì)个(gè)小时处于熟睡(shuì)阶段，什么时候起床都(dōu)能(néng)保证搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

75g牛奶等于多少ml，75g牛奶等于多少毫升　　反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人(rén)一生(shēng)中有三(sān)分之一的时间(jiān)是在(zài)睡眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠是生命的(de)需(xū)要(yào)，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体健康起(qǐ)着(zhe)至(zhì)关重要的作用，而且(qiě)每(měi)天缺少的睡眠还(hái)要补上(shàng)，否则会受到(dào)惩(chéng)罚，很像欠债一定要(yào)还(hái)一样。

　　2021年4月(yuè)2日(rì)，教育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强(qiáng)中小学生睡眠管理(lǐ)工(gōng)作(zuò)的通知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠时间要求，根据不(bù)同年世卖(mài)龄段学拍配生(shēng)身(shēn)心发展特点(diǎn)，小学生每天睡(shuì)眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高(gāo)中(zhōng)生应达到8小(xiǎo)时。

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