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　　如何(hé)做(zuò)到深度(dù)睡(shuì)眠4小时(shí)提(tí)高(gāo)睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨(chén)0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的(de)时间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够补回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自(zì)己(jǐ)的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点(diǎn)至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进(jìn)行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血(xuè)，需(xū)要在深(shēn)睡眠(mián)状态(tài)中进行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需(xū)前一天各(gè)器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点(diǎn)——全身(shēn)免(miǎn)疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个(gè)小时的深度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回你(nǐ)损失(shī)的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小时的深(shēn)度睡(shuì)眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能(néng)进入深度睡眠很可(kě)能(néng)是你作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不在合(hé)适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质量(liàng)首先(xiān)你(nǐ)规范(fàn)你的作息(xī)表，做(zuò)到早睡早起。

　　第(dì)二(èr)点是(shì)良(liáng)好的睡眠(mián)环境。

　　首先(xiān)你得(dé)保证在你入睡时(shí)周围时静谧(mì)的，并且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我(wǒ)准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让(ràng)自己产生疲劳感，这样更容易使自己进(jìn)入(rù)深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激大脑(nǎo)或身体(tǐ)的行为，像喝可乐(lè)、咖啡等(děng)都是不合(hé)适的。

　　第四点(diǎn)是使(shǐ)自己的睡前身体处(chù)于放松状(zhuàng)态(tài)。

　　你可以将(jiāng)卧(wò)室内的灯光调成比(bǐ)较柔和的光线，当然(rán)也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个人的喜好来(lái)选择。

　　然(裤子175是几个xrán)后(hòu)可以带(dài)上(shàng)耳(ěr)机(jī)听下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为(wèi)大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦(mèng)中(zhōng)的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生活(huó)压力大，继而产生失眠(mián)等症状，美国一名医生为(wèi)此发(fā)明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分(fēn)为3个步(bù)骤(zhòu)，首(shǒu)先先吸(xī)气(qì)4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气(qì)8秒，3次循环(huán)后(hòu)，便能感受到(dào)睡意，而整(zh裤子175是几个xěng)个(gè)过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能(néng)做2次，练习(xí)6至(zhì)8周，直(zhí)到熟悉(xī)整个过(guò)程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于减缓压力，并让(ràng)身体(tǐ)放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手(shǒu)建议(yì)不要(yào)放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到(dào)肺部等多个器官(guān)，因此不建议老年(nián)人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃(wèi)部，因此(cǐ)不建(jiàn)议胃病(bìng)患者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧(cè)卧是一种(zhǒng)相对比较健康的睡眠姿势(shì)，只(zhǐ)是可能会影响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总(zǒng)的(de)来(lái)说(shuō)，我们应该根据自(zì)身(shēn)情况来选择一(yī)个适合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚(dù)子太(tài)饱就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学(xué)生经常用脑(nǎo)，营养和能量(liàng)应充足，不(bù)能(néng)为了提(tí)神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正常的(de)作(zuò)息

　　作(zuò)息制(zhì)度一般学校都(dōu)有硬性(xìng)规定，可能不(bù)太适(shì)合你，但(dàn)是(shì)你可以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大(dà)家(jiā)都睡时(shí)你也睡，渐渐的(de)，你会(huì)发(fā)觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持(chí)锻(duàn)炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时(shí)放松(sōng)身(shēn)心，集中(zhōng)精力(lì)在锻炼上，转移注意力(lì)，这也(yě)有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着(zhe)第(dì)一名

　　每个班级(jí)都(dōu)有第一名，他能考第(dì)一名有一部分(fēn)原因是他有良(liáng)好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是凉的，上课前可以用凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡(shuì)眠效(xiào)果(guǒ)会处于最佳(jiā)状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中(zhōng)能(néng)保证这四个小时处(chù)于熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床都能(néng)保证搜贺逗(dòu)第(dì)二(èr)天(tiān)精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息(xī)

　　人一(yī)生中有三(sān)分之一的时间是(shì)在(zài)睡眠中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着(zhe)至关重(zhòng)要的作(zuò)用，而且每天缺(quē)少的睡眠还要补上，否(fǒu)则会受(shòu)到惩罚，很(hěn)像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新闻(wén)通气会(huì)，介绍《关于进一步加强中小(xiǎo)学生睡眠(mián)管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明(mí裤子175是几个xng)确了(le)学生睡眠时间要求(qiú)，根(gēn)据不同(tóng)年世卖龄段学拍配生身心发(fā)展特点(diǎn)，小(xiǎo)学生每天睡眠(mián)时(shí)间应达到10小时，初中生应达到9小时，高(gāo)中生应达到(dào)8小时。

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